Tes Kebugaran Jasmani, Pengukuran Daya Tahan Otot Jantung dan Paru-Paru

     Tes  kebugaran jasmani merupakan suatu alat untuk mengukur tingkat kebugaran jasmani seseorang. Dalam tes ini, yang menjadi objek pengukuran adalah unsur-unsur gerak dalam olahraga. Unsur-unsur gerak tersebut antara lain daya tahan jantung dan paru-paru, daya tahan otot, kecepatan, dan kelincahan. 

Pengukuran terhadap keempat unsur gerak tersebut adalah sebagai berikut.

1.  Pengukuran Daya Tahan Jantung dan Paru-Paru

     Pengukuran daya tahan jantung dan paru-paru dapat dilakukan dengan melakukan tes lari sejauh 2,4 km. Fasilitas dan sarana yang diperlukan untuk melaksanakan tes lari 2,4 km adalah  sebagai berikut.

• Lintasan lari sepanjang 2,4 km. Untuk lintasan lari dapat pula memanfaatkan jalan datar sepanjang 2,4 km.
• Stopwatch
• Nomor dada
• Bendera start
• Alat tulis-menulis

Baca: Lompat di Atas Kuda-Kuda Kangkang dan Jongkok

Adapun petugas yang diperlukan antara lain:

• 1 orang pemberi aba-aba (starter);
• pencatat waktu sesuai dengan kemampuan petugas dan jumlah peserta; serta
• pengawas lintasan sesuai dengan kondisi lintasan dan jumlah peserta tes.

     Dalam pelaksanaannya, peserta tes berlari secepat mungkin sepanjang lintasan dengan jarak tempuh 2,4 km. Jika peserta tidak mampu berlari secara terus menerus, mereka boleh berjalan kaki, kemudian lari lagi. Pada saat pengukuran, peserta tidak boleh berhenti untuk istirahat atau minum. Jika hal tersebut dilakukan, peserta dinyatakan gagal.

     Waktu yang ditempuh dari saat start sampai melalui garis finis sepanjang 2,4 km dicatat sebagai skor akhir peserta tes. Kemudian, catatan waktu tersebut dicocokkan dengan tabel berikut untuk memperoleh gambaran mengenai kebugaran jasmani peserta dalam hal kecepatan.

Tabel 14.1 Kategori Penilaian Tes Lari 2,4 km

2.  Tes Pengukuran Daya Tahan Otot

     Push up dapat dijadikan salah satu acuan untuk mengukur daya tahan otot. Fasilitas dan sarana yang diperlukan untuk melaksanakan tes  push up adalah sebagai berikut.

• Lantai datar atau matras
• Stopwatch
• Alat tulis-menulis

Baca: Latihan Sirkuit atau Circuit Training

     Petugas yang terlibat dalam tes ini yaitu satu orang petugas yang mencatat jumlah gerakan push up sekaligus mampu memberikan contoh gerakan yang benar. Peserta tes mulai melakukan gerakan push up setelah ada aba-aba “ya”. Peserta melakukan gerakan push up sebanyak-banyaknya dalam waktu 60 detik. Penilaian dilakukan berdasarkan tabel berikut.

Tabel 14.2 Kategori Penilaian Tes Push up

3.  Pengukuran Kecepatan

     Untuk mengukur kecepatan, tes yang biasa dilakukan adalah lari cepat. Fasilitas dan sarana yang digunakan dalam pelaksanaan tes ini, antara lain lintasan lari minimal 64 m, meteran, bendera juri, peluit, dan stopwatch. Dalam pelaksanaannya, peserta tes berdiri di belakang garis start. Ketika aba-aba “ya”, peserta tes lari secepat-secepatnya untuk menempuh jarak sejauh-jauhnya selama 6 detik.

     Hasil pengukuran adalah skor terbaik dari dua kali kesempatan lari yang diberikan selama 6 detik sejak aba-aba “ya” sampai bunyi peluit tanda waktu selesai. Hasil tersebut dicocokkan dengan tabel berikut ini.

Tabel: Kategori Penilaian Tes Lari Cepat

Baca: Pengertian Lempar Lembing, Teknik Dasar, dan Lapangannya

4.  Pengukuran Kelincahan

     Tujuan pelaksanaan tes shuttle run adalah untuk mengukur kelincahan dalam berlari dan mengubah arah. Fasilitas dan sarana yang digunakan, antara lain lintasan lari sepanjang 9,14 m dan lebar 1,2 m, kapur atau pita, dua buah potongan kayu dengan ukuran 5 × 5 × 10 cm, dan stopwatch.

     Peserta tes berdiri di belakang garis start. Ketika aba-aba “ya”, peserta tes lari cepat menuju garis finis sambil mengambil sebuah potongan kayu yang berada di belakang garis finis. Kemudian, peserta berlari cepat kembali menuju garis start sambil meletakkan dengan baik potongan kayu yang telah diambil (tidak dilemparkan) di belakang garis start. Gerakan ini diulang sekali hingga kedua potongan kayu dapat dipindahkan dengan sempurna. Stopwatch dihidupkan bersamaan dengan aba-aba “ya” hingga peserta tes melewati garis finis setelah memindahkan kedua potongan kayu dengan sempurna di belakang garis start.

     Hasil pengukuran tes ini adalah skor terbaik dari dua kali kesempatan dan skor ini dicatat sebagai skor akhir peserta tes. Penentuan kategori dilakukan berdasarkan pengelompokkan data mulai dari yang paling cepat sampai yang  paling lambat.

Sumber : http://www.latarbelakang.com/2014/03/tes-kebugaran-jasmani-pengukuran-daya.html

Read More

Latihan Sirkuit atau Circuit Training

     Latihan sirkuit atau circuit training adalah salah bentuk latihan yang lazim digunakan untuk mengukur tingkat kebugaran jasmani. Latihan sirkuit terdiri atas beberapa bentuk aktivitas komponen fisik yang terpadu dan berkesinambungan dengan membentuk pos-pos khusus. 

Pada setiap pos dapat ditentukan bentuk dan teknik gerakan atau aktivitas fisik yang harus dilakukan, sesuai dengan petunjuk yang telah ditetapkan. Adapun jumlah pos dapat disesuaikan dengan rencana program latihan atau kebutuhan komponen fisik yang akan dilatih. Sistem circuit training diperkenalkan oleh Morgan dan Adamson pada tahun 1953 di University of Leeds di Negara Inggris

     Latihan sirkuit pada umumnya dilakukan di satu tempat yang cukup luas dan representatif untuk menunjang pelaksanaan latihan tersebut. Latihan ini juga dapat dilaksanakan di tempat-tempat yang ada di lingkungan sekitar. Misalnya, taman kota, taman kantor atau sekolah, ruang fitnes, lapangan, atau lahan yang cukup luas.

Baca: Tes Kebugaran Jasmani, Pengukuran Daya Tahan Otot Jantung, dan Paru-Paru

1.  Aktivitas dalam Latihan Sirkuit

Latihan sirkuit ini mengambil bentuk suatu seri aktivitas jasmani yang dilakukan dalam pos-pos latihan yang terletak di sepanjang lintasan untuk jalan kaki, joging, atau lari. Pada setiap pos latihan ditempatkan papan yang memuat petunjuk bagaimana berlatih olahraga dengan menggunakan alat yang tersedia. Tercantum pula berapa set dan pengulangan dalam melakukan gerakan tersebut. Dengan demikian, siswa atau atlet dapat melakukan dengan saksama sesuai dengan kemampuan dan kesenangannya masing-masing.

Berikut ini contoh lintasan beserta pos-pos yang digunakan dalam  latihan sirkuit.

Gambar: Pos-pos dalam latihan sirkuit

Contoh latihan sirkuit yang dilaksanakan di taman kota yang dapat berfungsi sebagai tempat olahraga, yaitu sebagai berikut.

1. Jumlah pos terdiri atas 8 pos.
2. Setiap gerakan dilakukan pengulangan 15 kali atau sesuai petunjuk dengan 2 set.
3. Semua dilakukan sebanyak 2 seri (2 putaran pos).
4. Interval antar pos 3–4 menit dilakukan dengan joging atau jalan santai
5. Setiap pos diisi dengan jenis olahraga yang berbeda-beda, yaitu sebagai berikut.

• Pos 1 melakukan loncatan dengan memainkan  skipping selama 2 × 3 menit.
• Pos 2 melakukan sit up dengan pengulangan 15 × 2 set.
• Pos 4 melakukan lari hilir mudik (shuttle run) 2 × 10 meter.

Gambar: a) Lompat tali atau skipping b) sit up, dan c) shuttle run

Baca: Teknik Dasar Guling Lenting Senam Lantai

• Pos 6 melakukan latihan beban ringan sebanyak 15 × 2 set.
• Pos 7 melakukan lari zig zag bolak balik dengan jarak 10 meter sebanyak 2 set.

Gambar: a) Latihan beban dan b) lari zig zag

6)  Pos 8 melakukan push up sebanyak 15 × 2 set.

7)  Pos 9 melakukan squat jump 15 × 2 set.

8)  Pos 10 melakukan lari mengelilingi taman selama 2 putaran dengan joging.

Gambar: a) Push up, b) squat jump, dan c) joging

2.  Ketentuan Latihan Sirkuit

Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan  latihan sirkuit, di antaranya sebagai berikut.

• Semua pos harus dilakukan dengan sebaik-baiknya sesuai petunjuk.
• Interval antarpos dilakukan dengan joging.
• Lakukan untuk semua pos sebanyak 2 seri atau 2 putaran.

Baca: Pengertian Lempar Lembing, Teknik Dasar, dan Lapangannya

     Selain dilakukan di ruang terbuka, taman ataupun lapangan, latihan sirkuit juga dapat dilakukan di ruang kebugaran (fitness) dengan menggunakan alat atau mesin weight training. Alat-alat kebugaran yang modern ini dapat membantu dan menunjang berbagai gerakan atau aktivitas fisik dengan berbagai bentuk yang dilakukan untuk latihan sirkuit.

     Latihan ini pada umumnya sering dilakukan di kalangan atlet karena alat-alatnya relatif cukup mahal. Akan tetapi, bagi sekolah atau siswa yang memiliki sarana dan prasarana sejenis ini dapat mencoba untuk mempraktikkan bentuk latihan sirkuit weight training tersebut.

Referensi : http://www.latarbelakang.com/2014/03/latihan-sirkuit-atau-circuit-training.html

Read More

Lompat di Atas Kuda-Kuda Kangkang dan Jongkok

     Pada bagian ini, Anda akan berlatih senam ketangkasan dengan menggunakan alat. Alat yang digunakan, yaitu kuda-kuda lompat sebagai tumpuan. Adapun gerakan senam ketangkasan dengan alat ini adalah lompat kangkang dan lompat jongkok. 

1.  Lompat Kangkang

Lompat kangkang dilakukan dengan melayang di atas matras dan kedua kaki dibuka. Latihan lompatan dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut.

• Larilah dengan awalan beberapa langkah.
• Tolakkan kedua kaki pada papan tolak sekuat-kuatnya dengan lengan mengayun dari belakang. 
• Kedua tangan bertumpu pada kuda-kuda.
• Pada saat melayang, pandangan tetap ke depan dan kaki dibuka dengan posisi tungkai berada di sisi kanan dan kiri atas kuda-kuda.
• Kedua kaki bersiap melakukan pendaratan dengan ujung kaki mengeper dan lengan direntangkan ke atas.

Gambar : Lompat  kangkang dengan tumpuan kuda-kuda lompat

Baca: Latihan Senam Ritmik dengan Alat Pita  

2. Lompat Jongkok

Cara melakukan lompat jongkok dengan tumpuan pada ujung kuda-kuda lompat adalah sebagai berikut. 

• Lakukan awalan dengan lari cepat dan badan condong ke depan.
• Tolakkan kedua kaki pada papan tolak dengan lengan diayunkan ke atas.
• Saat badan melayang ke atas depan, kedua lengan lurus dan pandangan fokus pada ujung kuda-kuda lompat.
• Tolakkan tangan sekuatnya saat tangan menyentuh bagian ujung kuda-kuda. Posisi badan membentuk sudut 30° dengan punggung kuda-kuda lompat. 
• Saat mendarat, ujung kaki mengeper dan lengan direntangkan ke atas.

Gambar : Lompat jongkok dengan tumpuan kuda-kuda lompat

Referensi : http://www.latarbelakang.com/2014/03/lompat-di-atas-kuda-kuda-kangkang-dan.html

Read More

Teknik Dasar Guling Lenting Senam Lantai

     Pengertian Guling lenting adalah suatu gerak senam lantai dengan melentingkan badan ke depan atas dengan lemparan kedua kaki dan tolakan kedua tangan. Gerakan ini dapat diawali dengan gerak guling depan atau gerak mengayun guling belakang sebelumnya. Lakukan setiap latihan dengan bimbingan guru Anda.

1.  Teknik Dasar Guling Lenting

Gerak guling lenting dilakukan dengan cara berikut.

• Berdiri dengan salah satu kaki di depan dan kedua lengan diangkat ke atas.
• Tempatkan kedua tangan sebagai tumpuan untuk melakukan gulingan ke depan.
• Setelah gerakan gulingan dimulai, kedua kaki lurus dan rapat. Posisikan kedua tungkai lurus ke belakang dekat kepala, siku dibengkokkan, serta telapak tangan bertumpu pada matras di samping telinga.
• Lakukan guling ke depan. Pada saat tungkai telah melewati kepala, tolakkan tungkai ke atas depan dan mendorong kedua tangan sehingga badan melayang seperti membuat busur.
• Lakukan pendaratan dengan kedua kaki rapat dan pinggul didorong ke depan, kemudian diikuti dengan gerakan badan mengikuti arah rotasi gerakan. 

Gambar: Rangkaian gerak guling lenting

Baca: Lompat di Atas Kuda-Kuda Kangkang dan Jongkok

2.  Bentuk Latihan Guling Lenting 

Latihan gerak guling lenting dapat dilakukan dengan cara berikut.

a.  Latihan melenting dari posisi tidur di matras

Ambil posisi tubuh tidur terlentang pada matras. Tangan berada di samping badan. Angkat kedua kaki ke belakang, kemudian lemparkan kedua kaki ke atas depan dan mendarat dengan kedua ujung kaki. Posisi tubuh bagian belakang tidak menyentuh matras, hanya bertumpu pada pundak dan kedua ujung kaki.

Gambar: Guling lenting dari posisi tidur

b.  Latihan melenting dengan tumpuan tangan

Ambil posisi seperti latihan sebelumnya, hanya saja kedua tangan bertumpu di samping telinga. Pada saat gerak melemparkan tungkai, kedua tangan sudah mulai melakukan gerak mendorong. 

Baca: Latihan Sirkuit atau Circuit Training

Setelah menguasai bentuk latihan tersebut, Anda dapat melakukan latihan gerak dengan awalan guling depan atau ayunan guling belakang sehingga dapat menambah dorongan untuk menolak dan melemparkan kaki ke depan.

Referensi : http://www.latarbelakang.com/2014/03/teknik-dasar-guling-lenting-senam-lantai.html

Read More

Pengertian Lempar Lembing, Teknik Dasar dan Lapangannya

     Olahraga Lempar lembing merupakan salah satu cabang olahraga atletik nomor lempar. Lembing adalah alat yang digunakan dalam olahraga ini. Alat ini berbentuk seperti tombak dengan sudut tajam di salah satu ujungnya. Pada dasarnya lempar lembing berarti melempar lembing dari tangan dengan sekuat tenaga untuk memperoleh jarak lemparan sejauh mungkin.

1.  Teknik Dasar Lempar Lembing

Dalam lempar lembing terdapat beberapa teknik dasar yang harus diketahui. Teknik dasar tersebut meliputi cara memegang, membawa, dan melempar lembing.

a.  Memegang Lembing

Cara memegang lembing yang biasa dilakukan para pelempar, yaitu cara Amerika dan cara Finlandia.

1)  Cara Amerika

     Pegang lembing di bagian belakang lilitan lembing dengan jari telunjuk melingkar di belakang lilitan dan ibu jari menekannya di bagian permukaan yang lain. Sementara itu, jari-jari lain turut melingkar di badan lembing dengan longgar.

Baca: Teknik Dasar Guling Lenting Senam Lantai

2)  Cara Finlandia 

    Pegang lembing pada bagian belakang lilitan dengan jari tengah dan ibu jari, sementara telunjuk berada sepanjang batang lembing dan agak serong ke arah yang wajar. Jari-jari lainnya turut melingkar di badan lembing dengan longgar. 

Gambar: Cara memegang lembing: a) cara Amerika dan b) cara Finlandia

b.  Membawa Lembing

Ada tiga cara membawa lembing yang biasa digunakan pelempar saat melakukan awalan, di antaranya sebagai berikut.

1. Lembing dibawa di atas bahu dengan mata lembing menghadap serong ke atas.
2. Lembing dibawa di belakang badan sepanjang alur lengan dengan mata lembing menghadap ke arah depan serong ke atas.
3. Lembing dibawa di atas bahu dengan mata lembing menghadap serong ke arah bawah.

Gambar: Cara membawa lembing

c.  Melempar Lembing

Melempar lembing terbagi menjadi beberapa tahap yaitu awalan, lemparan, dan akhiran.

1)  Awalan

     Awalan berlari sambil membawa lembing di atas kepala dengan lengan ditekuk, sikut menghadap ke depan dan telapak tangan menghadap atas. Posisi  lembing berada  sejajar di  atas garis paralel dengan  tanah. Bagian terakhir awalan terdiri atas langkah silang (cross step). Pada bagian akhir dapat dilakukan langkah dengan beberapa cara berikut.

• Dengan jingkat (hop step)
• Dengan langkah silang di depan (cross step)
• Dengan langkah silang di belakang (rear cross step)

Baca: Latihan Sirkuit atau Circuit Training

     Proses peralihan (cross step) dilakukan saat kaki diturunkan. Kedua bahu diputar perlahan ke arah kanan (bukan kidal), lengan kanan mulai bergerak dan diluruskan ke arah belakang dengan tubuh bagian atas condong ke belakang. Pandangan selalu melihat lurus ke depan.

2)    Lemparan 

    Pada  gerak melemparkan  lembing,  tarik  bahu  kanan dan  lengan melakukan gerakan melempar melalui poros bahu dengan kuat ke depan-atas. Badan bergerak melewati kaki depan, lalu melepaskan lembing.

3)    Akhiran

    Gerak akhir lemparan dilakukan dengan melangkahkan kaki ke depan untuk menyeimbangkan gerak agar tidak terjatuh dan tidak melebihi garis batas lemparan.

Gambar: Rangkaian gerak lempar lembing

2.   Bentuk Latihan Lempar Lembing 

Berikut ini adalah bentuk-bentuk latihan yang dapat digunakan  untuk melatih lempar lembing. Mintalah pengawasan dari guru Anda saat berlatih.

a.  Melempar dari berdiri menghadap ke depan

1. Pelempar berdiri menghadap ke depan dengan kaki  terpisah  selebar bahu.
2. Lembing ditarik dan dipegang di atas kepala, menunjuk ke tanah dengan sudut runcing.
3. Lembing dilemparkan untuk menancap di tanah 3–4 meter ke depan.

b.  Melempar berdiri menghadap ke samping

1. Pelempar berdiri dengan kaki 60–90 cm terpisah dengan kaki menunjuk lurus ke depan.
2. Berat badan ada di belakang, pada kaki kanan.
3. Kepala menghadap ke depan, sedangkan pinggang dan bahu menghadap ke samping.
4. Lembing ditarik di mana mata lembing dekat dengan mata pelempar sebelah kanan.
5. Telapak tangan kanan menghadap ke atas dan di atas garis bahu.
6. Memulai gerakan dengan mengangkat sedikit kaki dari tanah, dan berat badan ada pada kaki kanan yang dibengkokkan sedikit.
7. Dorong kaki kanan dengan kuat, berporos pada telapak kaki dan meletakkan kaki kiri di tanah dengan tumit lebih dulu.
8. Pinggang akan memutar ke depan membentuk punggung melengkung, dengan bahu, lengan, dan tangan mengikuti.
9. Selama melakukan seluruh gerakan melempar, siku harus dipertahankan selalu dekat dengan lembing. 

Baca: Lompat di Atas Kuda-Kuda Kangkang dan Jongkok

3.   Peraturan Perlombaan Lempar Lembing

Berikut ini beberapa peraturan yang diberlakukan dalam perlombaan lempar lembing.

a.   Lembing

     Lembing terbuat dari bambu dengan bagian ujung runcing yang terbuat dari logam. Lembing terdiri atas tiga bagian, yaitu mata lembing, badan lembing, dan pegangan lembing. Ukuran lembing yang digunakan untuk putra memiliki panjang 2,6–2,7 meter dan beratnya 800 gram. Sementara itu, lembing yang digunakan oleh putri memiliki panjang 2,2–2,3 meter dan beratnya 600 gram.

b.   Lapangan Lempar Lembing

Gambar: Lapangan lempar lembing

Berikut ini penjelasan tentang lapangan lempar lembing.

1. Lintasan awal dibatasi oleh garis 5 cm dan terpisah 4 meter. Panjang lintasan minimal 30 m dan maksimal 36,5m.
2. Lengkung lemparan dibuat dari kayu atau logam dan dicat putih selebar 7 cm. Lengkungan ini datar dengan tanah dan merupakan busur dari lingkaran yang berjari-jari 8 meter. Garis 1,5 meter terletak melilit titik pusat gravitasi lembing.
3. Sudut lemparan dibentuk dari dua garis yang dibuat dari titik pusat lengkung-lemparan dengan sudut 29 derajat memotong kedua ujung lengkung  lemparan, dengan tebal garis sektor 5 cm.

Baca: PERMAINAN BOLA VOLI : Pengertian, Sejarah, Peraturan & Teknik Dasar Bola Voli

c.   Aturan Melempar

      Setiap atlet berhak melempar sebanyak 3 kali. Lemparan dilakukan dengan menggunakan satu tangan. Atlet akan didiskualifikasi karena hal-hal berikut.

1. Lembing tidak dipegang pada pembalutnya.
2. Setelah dipanggil 2 menit belum melempar.
3. Menyentuh besi batas lemparan sebelah atas.
4. Setelah melempar keluar lewat garis sektor lempar.
5. Lembing jatuh di luar garis sektor lempar.
6. Ujung lembing tidak membekas pada tanah.

Referensi: http://www.latarbelakang.com/2014/03/pengertian-lempar-lembing-teknik-dasar.html

Read More